Fit für die Saison 2…mit Sarah Göpfert


Sarah Göpfert war in diesem Jahr bei der Suzuki Gladius-Trophy am Start. In ihrer neuen Fitness-Serie auf Racetrack-News.de erklärt die junge Pilotin, wie sie sich für die neue Saison fit macht:


„Das letzte Mal haben wir die Grundlagen betrachtet, die man beachten sollte, wenn man auf der Rennstrecke fitter sein möchte. In diesem Artikel werdet Ihr nun die Muskelgruppen kennenlernen, die beim Motorradfahren besonders belastet werden und passende Übungen, wie man diese stärken kann.

Zu Beginn wird häufig ein Fakt unterschätzt, dabei ist er für jeden Sportler unverzichtbar- Das Aufwärmen. Es beugt Verletzungen während des Trainings vor und stimmt uns mental auf die körperliche Betätigung ein. Um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen, eignen sich Übungen wie das Lauf-ABC, welches sich aus verschiedenen Übungen für Arme und Beine zusammensetzt oder wenn man nur eine kleine Trainingsfläche zur Verfügung hat, bieten sich Übungen, wie zum Beispiel der Hampelmann, der Ausfallschritt oder die klassischen Kniebeuge an. Diese Phase der Erwärmung sollte zwischen 5 und 10 Minuten dauern und erst dann sollte man zum eigentlichen Training übergehen.

Doch vorab muss man wissen, welche Muskeln genau beim Motorrad Fahren beansprucht werden. Prinzipiell ist es ein Ganzkörpersport, bei welchem verschiedene Bereiche individuelle Aufgaben übernehmen. Die relevanten Muskeln sind vor allen Dingen in den Beinen, die die gebeugte Sitzposition ermöglichen, die Oberkörpermuskulatur, sowie die Muskulatur des Rumpfes für ein spätes Anbremsen. Für den Bremsvorgang sind außerdem kräftige Finger gefragt, um beherzt in die Hebel greifen zu können. Ebenso wichtig ist eine starke Nackenmuskulatur, um sich auf Geraden hinter der Verkleidung verstecken zu können und um bei schnellen Richtungswechseln eine ruhige Blickführung zu haben.

Da wir jetzt wissen, welche Muskeln gezielt trainiert werden müssen, können wir uns wieder den Bereichen, welche ich schon das letzte Mal erwähnt habe, widmen. Voraussetzung für das weitere Training ist eine grundlegende Kraft-Ausdauer.  Ich persönliche gehe hierfür zweimal die Woche Schwimmen und ebenfalls zweimal pro Woche Rad fahren auf einem Rollentrainer. Prinzipiell bietet sich auch Joggen an, jedoch ist es schwierig, bei den kühlen Temperaturen im Winter die Motivation aufrecht zu erhalten. Außerdem ist das Verletzungsrisiko höher, da man langsamer auf Betriebstemperatur kommt und somit Zerrungen riskiert. Für den Anfang eignet sich daher das Schwimmen am besten, da es das Herz-Kreislaufsystem in Schwung bringt und fast alle Muskelgruppen beansprucht. Eine weitere Möglichkeit wäre das Klettern oder Bouldern, da es Kraft und Ausdauer gleichermaßen fordert.

Nun hat man sich schon eine gute Basis erarbeitet und kann sich auf die einzelnen Bereiche konzentrieren. Hierbei gibt es zwei Möglichkeiten, wobei ich die erste Methode bevorzuge. Zum einen kann man die einzelnen Teile getrennt trainieren, wie zum Beispiel montags die Beine und mittwochs den Rücken. Zum anderen kann man aber auch einzelne Kraftaufbringungen miteinander verbinden und ein funktionelles Training absolvieren, bei dem verschiedene Bereiche gleichzeitig belastet werden. Man sollte einfach heraus finden, was einem mehr Spaß macht.

Fest steht, irgendwo muss man beginnen und ich denke ein guter Anfang sind die Beine. Um diese zu trainieren gibt es natürlich unendlich viele Übungen, ich hab versucht die zu wählen, die nicht allzu viel Zeit in Anspruch nehmen und für welche man keinen ganzen Raum voller Geräte benötigt.

Eine klassische Übung ist das Wandsitzen. Man lehnt sich dazu einfach an eine Wand, stellt die Beine so auf, dass die Knie im rechten Winkel gebeugt sind und hält diese Position für eine bis zwei Minuten. Diese Übung stärkt vor allen Dingen die Oberschenkelmuskulatur. Für die Waden eignet sich das Wadenheben sehr gut. Hierbei sucht man sich einen Treppenabsatz oder eine ähnliche erhöhte Plattform und stellt sich auf den Rand der Stufe mit beiden Füßen eng nebeneinander. Nun zieht man die Fersen so weit wie möglich nach oben, hält diese Position kurz und senkt sie wieder. Das wiederholt man, je nach Kraft, beliebig oft.

Da man auf dem Motorrad automatisch mit leicht auseinander gebeugte Beinen sitzt, ist es außerdem von großer Bedeutung die Adduktoren, das heißt die Muskeln an der Oberschenkelinnenseite, zu trainieren. Diese werden vor allen Dingen beim Anbremsen bedeutsam, da sie dort zum Halt am Motorrad und damit zur Stabilisierung beitragen. Hierzu eignet sich der Scherenschlag, bei welchem man in Rückenlage die Beine und die Fußspitzen nach vorne ausstreckt. Jetzt spreizt man die Beine auseinander und „zeichnet“ anschließend mit den Fußspitzen einen unsichtbaren Kreis. Hierzu kreuzt man die Beine einfach abwechselnd übereinander. Die Wiederholungen können wieder von Person zu Person variieren.

Das nächste Mal schauen wir uns Übungen für den Oberkörper sowie den Rumpf, die Finger und den Nacken an.

Bis dahin!



Text und Foto: Sarah Göpfert

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